Fortgeschrittene Übungen



Die hier aufgezeigten Yoga-Übungen eig­nen sich vor allem für Fort­ge­schrit­te­ne und er­for­dern ein we­nig Er­fah­rung. Sie wer­den des­wegen häu­fig in un­se­ren Kur­sen prak­ti­ziert und trai­niert.


Chakrasana - das Rad

Das Rad ist primär eine Dehn­ungs­übung: durch das Stre­cken der Ar­me, Bei­ne und des Ober­kör­pers wird der ganze Kör­per ge­lockert und ge­dehnt. Span­nungen wer­den aus den Len­den­wir­beln ge­löst und die Bauch­re­gi­on ent­las­tet. Die Übung wird am bes­ten durch ein lang­sames Auf­rich­ten aus der Rü­cken­la­ge oder durch das Beu­gen nach hin­ten be­gon­nen, bis Ar­me und Bei­ne den ge­wölb­ten Kör­per stüt­zen.

Ustrasana - das Kamel

Das "Kamel" fördert den kör­per­in­här­en­ten En­er­gie­fluss und ent­las­tet den Na­cken. Man be­ginnt die Übung am bes­ten aus der Ho­cke oder der Stel­lung des Kin­des, rich­tet dann sei­nen auf den Knien ge­stütz­ten Ober­kör­per auf und legt die Ar­me mit ge­beug­tem Rü­cken zu­rück bis die Hän­de die Fü­ße be­rüh­ren.

Mayurasana - der Pfau

Der "Pfau" ist eine sehr an­spruchs­volle Übung, für die ne­ben gu­ter Ba­lance auch Kraft und Aus­dauer von Be­deu­tung sind. Bei die­ser Übung wird der gan­ze Kör­per waag­recht auf die Hand­flä­chen und die an­ge­win­kel­ten El­len­bo­gen ge­stützt. Wer noch kein Yo­ga­pro­fi ist, kann sich zu­sätz­lich mit den Fuß­spit­zen oder der Stirn auf dem Bo­den ab­stüt­zen.

Matsyasana - der Fisch

Der "Fisch" ist eine sehr of­fene und be­frei­ende Übung: die­se löst Span­­nung­en im Hals­wirbel­bereich und sti­mu­liert die Schild­drüse. Da­rü­ber hi­naus wer­den emo­tio­nale Span­nung­en ge­lock­ert. Die Aus­gangs­po­si­ti­on die­ser Übung ist die ent­span­nte Rü­cken­lage, dann wer­den bei­de Hän­de hin­ter dem Rü­cken un­ter das Ge­säß ge­scho­ben, so dass ein leich­tes Hohl­kreuz ent­steht. Der Hin­ter­kopf stützt die­se Stel­lung, die Bei­ne blei­ben da­bei lang aus­ge­streckt.

Kapotasana - die Taube

Die Übung der "Taube" er­for­dert Ge­len­kig­keit so­wie Ba­lance und ent­spannt den gan­zen Kör­per. Aus dem kni­en­den Sit­zen wird ein Bein nach hin­ten und eins nach vor­ne ge­scho­ben. Mit Hil­fe ei­nes Ban­des um den Fuß­knöch­el kann das hin­tere nach oben ge­zo­gen wer­den. Dies pro­vo­ziert eine hohl­­kreuz­­ähn­liche Kör­per­span­nung.

Vrischikasana - der Skorpion

Der "Skorpion" äh­nelt dem Kopf­stand und kann an­stelle von die­sem aus­ge­führt wer­den. Er stärkt die Kör­per­ba­lance, er­höht die Blut­zufuhr in allen Or­ga­nen und dem Ge­hirn. Zu­sätz­lich stärkt er die ge­samte Rü­cken­mus­ku­la­tur. Die Aus­gang­stel­lung hier­für ist der auf die El­len­bo­gen ge­stütz­te Kopf­stand. Aus die­ser Po­si­ti­on wer­den die Bei­ne ge­beugt und der Kopf ge­ho­ben, bis eine ova­le Beu­gung des gan­zen Rum­pfes er­reicht ist.

Nakara Asana – Krokodilsübungen

Die Kro­ko­dils­übung­en lö­sen Ver­span­nun­gen und Block­a­den im un­ter­en Rü­cken­be­reich so­wie im Be­reich des Kreu­zes und sor­gen so für die Wie­der­her­stel­lung des durch­ge­hen­den Ener­gie­flus­ses im Kör­per. Die Aus­gangs­po­si­tion ist die Rü­cken­la­ge: von hier aus wer­den ab­wechs­elnd bei­de Bei­ne an­ge­win­kelt und über­ein­an­der je­weils mehr­ere Mi­nu­ten zu den Sei­ten ab­ge­legt. Da­nach kann die Übung va­ri­iert wer­den, in­dem die Knie bis zum Kinn an­ge­zo­gen wer­den oder aber ge­ra­de nach oben ge­ho­ben wer­den.

Shirshasana - der Kopfstand

Der Kopf­stand ist eine der ele­men­tar­sten Übungen des Yo­ga, er­for­dert aber ein ho­hes Le­vel an Fit­ness und Kraft. Durch ihn wird die Durch­blu­tung und Ent­la­stung aller Or­ga­ne an­ge­regt so­wie die komp­lette Rumpf­mus­ku­la­tur ge­stärkt. Um in den Kopf­stand zu ge­lan­gen, wer­den aus der Hocke bei­de Ellen­bo­gen auf den Bo­den auf­ge­setzt. Der Kopf fun­giert in der Mitte bei­der Ar­me als Stüt­ze, von der aus lang­sam bei­de Bei­ne auf­ge­rich­tet wer­den.

Sarvangasana - der Schulterstand

Der Schul­ter­stand ist eine Übung für Har­mo­nie und das Ge­fühl der Ein­heit. Sie wird nach dem Kopf­stand und vor dem Pflug aus­ge­führt. Die Aus­­gangs­­si­­tu­a­tion ist die ent­spann­te Rü­cken­la­ge, von der aus bei­de Bei­ne mit Hil­fe der auf die El­len­bo­gen ge­stütz­ten Ar­me nach oben ge­streckt wer­den. Die­se Stü­tze wird dann ei­ni­ge Se­kun­den bis Mi­nu­ten ge­hal­ten.

Ardha Matsyendrasana - der Drehsitz

Die Übung des Dreh­si­tzes ist grund­le­gend für die Fle­xi­bi­li­tät der Wir­bel­säu­le und die Deh­nung der Ober­schen­kel. Aus dem Fer­sen­sitz he­raus wird für die­se Übung ab­wech­selnd erst das ei­ne, dann das an­de­re Bein über­ein­an­der­ge­schla­gen, so dass das obere Knie etwa auf Brust­höhe ist. An­schlie­ßend den Arm di­a­go­nal über das an­ge­win­kel­te Bein le­gen, den Ober­kör­per leicht zur Sei­te dre­hen bis eine an­ge­neh­me Deh­nung im Ober­schen­kel zu spü­ren ist.

Paschimo­tha­na­sana - die Vorwärtsbeuge

Die Vorwärts­beu­ge, als Übung für Hin­gabe und Ent­wick­lung von Ge­duld, folgt auf die Übung des "Fi­sch­es" und geht der "Kobra" vor­aus. Die Aus­­gangs­­stel­lung ist die entspannte Rü­cken­la­ge, von der aus die Knie ge­beugt wer­den um den Ober­kör­per in eine Sitz­po­si­ti­on zu brin­gen. Dort an­ge­kom­men, wer­den die Ar­me über den Bei­nen ent­lang­ge­streckt bis die Hä­nde ide­a­ler­wei­se die Fuß­ze­hen be­rüh­ren.

Halasana - der Pflug

Die Asana für Fle­xi­bi­li­tät und in­ne­re Ru­he ist "der Pflug". Die Aus­gangs­stel­lung für die­se Übung ist der Schul­ter­stand: von ihm aus werden im Ein­klang mit rhyth­misch­er At­mung nach­ein­an­der die Bei­ne ge­streckt über den Kopf ge­legt, bis bei­de Fuß­spit­zen den Bo­den be­rüh­ren. Be­son­ders fle­xi­ble Yo­ga­­schül­er/-innen le­gen da­rü­ber hi­naus ihre Ar­me aus­ge­streckt pa­ral­lel zum Kör­per und drü­cken die Hand­flä­chen auf den Bo­den.

Trikonasana – Dreieck

Das Drei­eck ist eine un­kom­pli­zier­te Übung zur Deh­nung und Ent­span­nung und wird aus dem Stand he­raus be­gonnen. Bei­de Bei­ne ste­hen fest und schul­ter­breit auf dem Bo­den, dann wer­den ab­wech­selnd die Ar­me über die Sei­te nach oben ge­nom­men und so ge­streckt, dass sie als Ver­län­ger­ung der Bei­ne eine Schrä­ge er­ge­ben. At­men Sie ein, wenn Sie einen Arm he­ben und wie­der aus wenn Sie ihn sen­ken.

Dhanurasana - der Bogen

Der Bo­gen ist eine an­spruchs­volle Übung, die be­frei­end und öff­nend wirkt. Die Aus­gangs­po­si­ti­on ist eine ent­span­nen­de Bauch­lage von der aus die Schien­bei­ne Rich­tung Ge­säß an­ge­win­kelt wer­den.  Da­rauf­hin um­schlie­ßen die Hän­de die Fes­seln, da­bei stützt die Stirn den Kopf, der im Fol­gen­den durch das Span­nen der Ar­me und Bei­ne hoch­ge­hal­ten wird.