Fortgeschrittene Übungen

Yoga Asana

Die hier aufgezeigten Yoga-Übungen eignen sich vor allem für Fortgeschrittene und erfordern ein wenig Erfahrung. Sie werden deswegen häufig in unseren Kursen praktiziert und trainiert.

 

 

 

Asana Rad

Chakrasana - das Rad

Das Rad ist primär eine Dehnungsübung: durch das Strecken der Arme, Beine und des Oberkörpers wird der ganze Körper gelockert und gedehnt. Spannungen werden aus den Lendenwirbeln gelöst und die Bauchregion entlastet. Die Übung wird am besten durch ein langsames Aufrichten aus der Rückenlage oder durch das Beugen nach hinten begonnen, bis Arme und Beine den gewölbten Körper stützen.

Ustrasana - das Kamel

Das "Kamel" fördert den körperinhärenten Energiefluss und entlastet den Nacken. Man beginnt die Übung am besten aus der Hocke oder der Stellung des Kindes, richtet dann seinen auf den Knien gestützten Oberkörper auf und legt die Arme mit gebeugtem Rücken zurück bis die Hände die Füße berühren.

Asana Pfau

Mayurasana - der Pfau

Der "Pfau" ist eine sehr anspruchsvolle Übung, für die neben guter Balance auch Kraft und Ausdauer von Bedeutung sind. Bei dieser Übung wird der ganze Körper waagrecht auf die Handflächen und die angewinkelten Ellenbogen gestützt. Wer noch kein Yogaprofi ist, kann sich zusätzlich mit den Fußspitzen oder der Stirn auf dem Boden abstützen.

Asana Fisch

Matsyasana - der Fisch

Der "Fisch" ist eine sehr offene und befreiende Übung: diese löst Spannungen im Halswirbelbereich und stimuliert die Schilddrüse. Darüber hinaus werden emotionale Spannungen gelockert. Die Ausgangsposition dieser Übung ist die entspannte Rückenlage, dann werden beide Hände hinter dem Rücken unter das Gesäß geschoben, so dass ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Der Hinterkopf stützt diese Stellung, die Beine bleiben dabei lang ausgestreckt.

Yoga Taube

Kapotasana - die Taube

Die Übung der "Taube" erfordert Gelenkigkeit sowie Balance und entspannt den ganzen Körper. Aus dem knienden Sitzen wird ein Bein nach hinten und eins nach vorne geschoben. Mit Hilfe eines Bandes um den Fußknöchel kann das hintere nach oben gezogen werden. Dies provoziert eine hohlkreuzähnliche Körperspannung.

Vrischikasana - der Skorpion

Der "Skorpion" ähnelt dem Kopfstand und kann anstelle von diesem ausgeführt werden. Er stärkt die Körperbalance, erhöht die Blutzufuhr in allen Organen und dem Gehirn. Zusätzlich stärkt er die gesamte Rückenmuskulatur. Die Ausgangstellung hierfür ist der auf die Ellenbogen gestützte Kopfstand. Aus dieser Position werden die Beine gebeugt und der Kopf gehoben, bis eine ovale Beugung des ganzen Rumpfes erreicht ist.

Nakara Asana – Krokodilsübungen

Die Krokodilsübungen lösen Verspannungen und Blockaden im unteren Rückenbereich sowie im Bereich des Kreuzes und sorgen so für die Wiederherstellung des durchgehenden Energieflusses im Körper. Die Ausgangsposition ist die Rückenlage: von hier aus werden abwechselnd beide Beine angewinkelt und übereinander jeweils mehrere Minuten zu den Seiten abgelegt. Danach kann die Übung variiert werden, indem die Knie bis zum Kinn angezogen werden oder aber gerade nach oben gehoben werden.

Asana Kopfstand

Shirshasana - der Kopfstand

Der Kopfstand ist eine der elementarsten Übungen des Yoga, erfordert aber ein hohes Level an Fitness und Kraft. Durch ihn wird die Durchblutung und Entlastung aller Organe angeregt sowie die komplette Rumpfmuskulatur gestärkt. Um in den Kopfstand zu gelangen, werden aus der Hocke beide Ellenbogen auf den Boden aufgesetzt. Der Kopf fungiert in der Mitte beider Arme als Stütze, von der aus langsam beide Beine aufgerichtet werden.

Asana Schulterstand

Sarvangasana - der Schulterstand

Der Schulterstand ist eine Übung für Harmonie und das Gefühl der Einheit. Sie wird nach dem Kopfstand und vor dem Pflug ausgeführt. Die Ausgangssituation ist die entspannte Rückenlage, von der aus beide Beine mit Hilfe der auf die Ellenbogen gestützten Arme nach oben gestreckt werden. Diese Stütze wird dann einige Sekunden bis Minuten gehalten.

Ardha Matsyendrasana - der Drehsitz

Die Übung des Drehsitzes ist grundlegend für die Flexibilität der Wirbelsäule und die Dehnung der Oberschenkel. Aus dem Fersensitz heraus wird für diese Übung abwechselnd erst das eine, dann das andere Bein übereinandergeschlagen, so dass das obere Knie etwa auf Brusthöhe ist. Anschließend den Arm diagonal über das angewinkelte Bein legen, den Oberkörper leicht zur Seite drehen bis eine angenehme Dehnung im Oberschenkel zu spüren ist.

Asana Vorwärtsbeuge

Paschimothanasana - die Vorwärtsbeuge

Die Vorwärtsbeuge, als Übung für Hingabe und Entwicklung von Geduld, folgt auf die Übung des "Fisches" und geht der "Kobra" voraus. Die Ausgangsstellung ist die entspannte Rückenlage, von der aus die Knie gebeugt werden um den Oberkörper in eine Sitzposition zu bringen. Dort angekommen, werden die Arme über den Beinen entlanggestreckt bis die Hände idealerweise die Fußzehen berühren.

Halasana - der Pflug

Die Asana für Flexibilität und innere Ruhe ist "der Pflug". Die Ausgangsstellung für diese Übung ist der Schulterstand: von ihm aus werden im Einklang mit rhythmischer Atmung nacheinander die Beine gestreckt über den Kopf gelegt, bis beide Fußspitzen den Boden berühren. Besonders flexible Yogaschüler/-innen legen darüber hinaus ihre Arme ausgestreckt parallel zum Körper und drücken die Handflächen auf den Boden.

Asana Dreieck

Trikonasana – Dreieck

Das Dreieck ist eine unkomplizierte Übung zur Dehnung und Entspannung und wird aus dem Stand heraus begonnen. Beide Beine stehen fest und schulterbreit auf dem Boden, dann werden abwechselnd die Arme über die Seite nach oben genommen und so gestreckt, dass sie als Verlängerung der Beine eine Schräge ergeben. Atmen Sie ein, wenn Sie einen Arm heben und wieder aus wenn Sie ihn senken.

Dhanurasana - der Bogen

Der Bogen ist eine anspruchsvolle Übung, die befreiend und öffnend wirkt. Die Ausgangsposition ist eine entspannende Bauchlage von der aus die Schienbeine Richtung Gesäß angewinkelt werden.  Daraufhin umschließen die Hände die Fesseln, dabei stützt die Stirn den Kopf, der im Folgenden durch das Spannen der Arme und Beine hochgehalten wird.